Топ-100

Что такое сушка? Многие люди путают сушку с похудением, в чем глубоко заблуждаются. Похудение — это не сушка, это скорее издевательство над организмом в виде голодания, дефицита калорий и витаминов, стрессов на фоне голода и строгих диет… Это приносит ужасный вред организму в целом, и пытаясь похудеть таким образом мы зарабатываем себе гастрит, язву и еще целый ряд проблем… Понятие сушка подразумевает под собой снижение жировой прослойки и сохранение мышечной массы тела. Основной принцип качественной сушки – создать дефицит калорий в организме. То есть мы должны тратить как можно больше калорий, после чего восполнять их правильной и качественной пищей. Вот что на этот счет говорит фитнес эксперт Денис Семенихин: «Нужно увеличить расход энергии. Я тренируюсь всю свою жизнь, и каждый раз, когда я берусь за диету, я себе напоминаю «Ден, двигайся! Вместо лифта – лестница, если есть возможность пробежаться – пробегись, если есть свободные 15-20 минут вечером – пройдись! Жги энергию! Не сокращай объём пищи, увеличивай расход энергии!»

Находясь на сушке мы не должны голодать, мы должны есть часто и правильно (5-6 раз в день). Сегодня речь пойдет о продуктах, которые отлично подойдут для сушки, о том сколько процентов БЖУ необходимо нашему организму, а так же будет составлен примерный рацион питания на день.

Сколько БЖУ (белков, жиров и углеводов) мне требуется?

Углеводы – рекомендуемое количество 2 — 4 грамма на 1 кг массы тела. Для тех, кто постоянно выполняет кардио и тяжелые физические нагрузки – допускается повышение количества углеводов на 1-1,5 грамма, то есть употреблять не 2грамма на 1 кг массы тела, а 3 – 3,5.
Белки – рекомендуемое количество 2 грамма на 1 кг массы тела. Не рекомендуется повышать количество, 2 грамма считается наиболее оптимальной нормой, если вы регулярно тренируетесь. Если же вы посещаете тренировки пару раз в неделю – 2 грамма белка это перебор, 1,5 грамма будет вполне достаточно.
Жиры – рекомендуемое количество 0,5 грамма на 1 кг массы тела, но не менее 30граммов в сутки. Это считается минимальным количеством жиров, которое человек должен принимать в сутки для того, чтобы быть здоровым, поэтому мы будем придерживаться такой же пропорции.

Отталкиваясь от этих данных, вы с лёгкостью сможете рассчитать нужное количество белков, жиров и углеводов для вашей массы тела. Заведите специальный блокнот, в который будете вносить записи о тренировках, питании и составлять таблицу расчетов калорий и БЖУ – это позволит вам ничего не забыть и соблюдать нужные пропорции в питании.

Продукты на сушке.

Основу вашего рациона на сушке должны составлять темные крупы, белковые продукты и овощи, как источник клетчатки.

Крупы – это источник сложных углеводов, которые мы употребляем как правило на завтрак и на обед, крупы нужно выбирать именно темные, например: гречка, бурый рис и дикий рис, перловка, овсянка и другие. Именно они обладают более высокой биологической ценностью и содержат в себе большое количество клетчатки, что делает процесс их усвоение более длительным, нежели у круп белого цвета.

Белковые продукты нужно выбирать нежирные или умеренно жирные. Например: курица, индейка, говядина, красная рыба, яичные белки, нежирная кисломолочная продукция, сыры твердых сортов и так далее. Всё это является полноценными источниками белка, из которых самыми полезными будут яичные белки, морепродукты или рыба. Если сравнивать рыбу и морепродукты с мясом, то у рыбы и морепродуктов гораздо более тонкая клеточная оболочка, что позволяет им усваиваться более полноценно. Но это не говорит о том, что нужно есть только рыбу, а о мясе нужно забыть. Ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Чем более разнообразный белковый и углеводный рацион вы получаете на диете, тем больше микроэлементов запасает ваш организм и получает.

Овощи очень богаты на клетчатку, на сушке мы употребляем в основном свежие и низкокалорийные овощи, например: огурцы, помидоры, редис, шпинат, оливки, сладкий перец, стручковая фасоль, брокколи, листы салата, пекинская капуста. Если вы берёте замороженные овощи, просто подсушивайте их на сковородке, без тушения.

Фрукты нужно выбирать с низким гликемическим индексом, например яблоки, смородина, вишня, грейпфрут, слива, ежевика, малина, персики, клубника, черешня. Бананы, мандарины, крыжовник, инжир и виноград имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять их на сушке не стоит. Источником ненасыщенных жирных кислот могут стать орехи или рыбий жир.

Примерный дневной рацион на сушке:

Завтрак:
Овсянка, 1 цельное яйцо, 2 яичных белка
Второй завтрак:
2 яблока, орехи
Обед:
Бурый рис, нежирная красная рыба, овощи
Полудник:
Обезжиренный творог или натуральный йогурт, фрукты
Ужин:
овощи и мясо (курица, индейка или говядина)
На ночь:
Стакан кефира, половина грейпфрута

Также смотрите интересное видео по теме:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи

Питание

Как варить кофе в турке? Несколько способов.

Сейчас натуральный кофе стал намного популярнее растворимого. Он имеет более насыщенный и приятный вкус, а так же приносит больше пользы и меньше вреда нашему организму. Многие люди предпочитают именно этот ароматный напиток, как способ взбодриться Подробнее…

Питание

Аминокислоты. Как правильно выбрать?

Ещё со школьного курса биологии вы можете знать, что белки состоят из аминокислот. Аминокислоты являются строительным материалом абсолютно для всех белковых образований человеческого организма, и поэтому очень важны. Без данных веществ невозможен нормальный рост и Подробнее…

Питание

Орехи польза и вред для организма

Орехи всегда были любимым лакомством и взрослых, и детей. Данные плоды доступны круглый год, и употребляются в абсолютно разных видах: жаренные, соленые, перемолотые в специи, в кондитерских изделиях, и во многом другом. Оказывается, орехи – Подробнее…