Сушка. Продукты и рацион питания на сушке. | Men's Style

Что такое сушка? Многие люди путают сушку с похудением, в чем глубоко заблуждаются. Похудение — это не сушка, это скорее издевательство над организмом в виде голодания, дефицита калорий и витаминов, стрессов на фоне голода и строгих диет… Это приносит ужасный вред организму в целом, и пытаясь похудеть таким образом мы зарабатываем себе гастрит, язву и еще целый ряд проблем… Понятие сушка подразумевает под собой снижение жировой прослойки и сохранение мышечной массы тела. Основной принцип качественной сушки – создать дефицит калорий в организме. То есть мы должны тратить как можно больше калорий, после чего восполнять их правильной и качественной пищей. Вот что на этот счет говорит фитнес эксперт Денис Семенихин: «Нужно увеличить расход энергии. Я тренируюсь всю свою жизнь, и каждый раз, когда я берусь за диету, я себе напоминаю «Ден, двигайся! Вместо лифта – лестница, если есть возможность пробежаться – пробегись, если есть свободные 15-20 минут вечером – пройдись! Жги энергию! Не сокращай объём пищи, увеличивай расход энергии!»

Находясь на сушке мы не должны голодать, мы должны есть часто и правильно (5-6 раз в день). Сегодня речь пойдет о продуктах, которые отлично подойдут для сушки, о том сколько процентов БЖУ необходимо нашему организму, а так же будет составлен примерный рацион питания на день.

Сколько БЖУ (белков, жиров и углеводов) мне требуется?

Углеводы – рекомендуемое количество 2 — 4 грамма на 1 кг массы тела. Для тех, кто постоянно выполняет кардио и тяжелые физические нагрузки – допускается повышение количества углеводов на 1-1,5 грамма, то есть употреблять не 2грамма на 1 кг массы тела, а 3 – 3,5.
Белки – рекомендуемое количество 2 грамма на 1 кг массы тела. Не рекомендуется повышать количество, 2 грамма считается наиболее оптимальной нормой, если вы регулярно тренируетесь. Если же вы посещаете тренировки пару раз в неделю – 2 грамма белка это перебор, 1,5 грамма будет вполне достаточно.
Жиры – рекомендуемое количество 0,5 грамма на 1 кг массы тела, но не менее 30граммов в сутки. Это считается минимальным количеством жиров, которое человек должен принимать в сутки для того, чтобы быть здоровым, поэтому мы будем придерживаться такой же пропорции.

Отталкиваясь от этих данных, вы с лёгкостью сможете рассчитать нужное количество белков, жиров и углеводов для вашей массы тела. Заведите специальный блокнот, в который будете вносить записи о тренировках, питании и составлять таблицу расчетов калорий и БЖУ – это позволит вам ничего не забыть и соблюдать нужные пропорции в питании.

Продукты на сушке.

Основу вашего рациона на сушке должны составлять темные крупы, белковые продукты и овощи, как источник клетчатки.

Крупы – это источник сложных углеводов, которые мы употребляем как правило на завтрак и на обед, крупы нужно выбирать именно темные, например: гречка, бурый рис и дикий рис, перловка, овсянка и другие. Именно они обладают более высокой биологической ценностью и содержат в себе большое количество клетчатки, что делает процесс их усвоение более длительным, нежели у круп белого цвета.

Белковые продукты нужно выбирать нежирные или умеренно жирные. Например: курица, индейка, говядина, красная рыба, яичные белки, нежирная кисломолочная продукция, сыры твердых сортов и так далее. Всё это является полноценными источниками белка, из которых самыми полезными будут яичные белки, морепродукты или рыба. Если сравнивать рыбу и морепродукты с мясом, то у рыбы и морепродуктов гораздо более тонкая клеточная оболочка, что позволяет им усваиваться более полноценно. Но это не говорит о том, что нужно есть только рыбу, а о мясе нужно забыть. Ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Чем более разнообразный белковый и углеводный рацион вы получаете на диете, тем больше микроэлементов запасает ваш организм и получает.

Овощи очень богаты на клетчатку, на сушке мы употребляем в основном свежие и низкокалорийные овощи, например: огурцы, помидоры, редис, шпинат, оливки, сладкий перец, стручковая фасоль, брокколи, листы салата, пекинская капуста. Если вы берёте замороженные овощи, просто подсушивайте их на сковородке, без тушения.

Фрукты нужно выбирать с низким гликемическим индексом, например яблоки, смородина, вишня, грейпфрут, слива, ежевика, малина, персики, клубника, черешня. Бананы, мандарины, крыжовник, инжир и виноград имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять их на сушке не стоит. Источником ненасыщенных жирных кислот могут стать орехи или рыбий жир.

Примерный дневной рацион на сушке:

Завтрак:
Овсянка, 1 цельное яйцо, 2 яичных белка
Второй завтрак:
2 яблока, орехи
Обед:
Бурый рис, нежирная красная рыба, овощи
Полудник:
Обезжиренный творог или натуральный йогурт, фрукты
Ужин:
овощи и мясо (курица, индейка или говядина)
На ночь:
Стакан кефира, половина грейпфрута

Также смотрите интересное видео по теме:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *